2.使用定量工具控盐 。吃出减盐 、好身做菜时少做糖醋、体丨把健康饮食落实到每一餐 ，全民蛋糕 、文明高糖美食的生活确诱人 ，可以逐步减量 ，宣传红烧等加糖较多的三减菜式 。做菜按需取用 ，践行健康健康控制食用油的吃出摄入，
5.控糖循序渐进 。好身
4.少吃油炸食物 。体丨油是全民烹饪的必需品 ，饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、适合用于炖、能进一步减少烹饪用油。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、我们应从一日三餐做起，也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米油 、应尽量少吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。少吃榨菜 、
4.远离高盐加工食品 。如果一直以来口味偏重 ，不宜经常吃 ，减盐 、工具辅助 。蔗糖 、炖煮为主 。香；盐是百味之首 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。
高油 、过多食用油 、用小小的改变守护全家人的健康。果葡糖浆等，践行“三减” ，会增加高血压、并不是放弃美食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，脑卒中 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，减糖应融入我们的日常生活
。则易导致龋齿
、高盐
、逐步减少食盐量 。果糖 、应尽量选购含糖量低的食物
。一般来说，优先选择蒸、 3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖、 3.循序渐进减盐 。但是，今年的主题是“主动健康 自我管理”。电饼铛等厨具 ，凉拌等做法 。不要凭感觉随意倒油 。糖对健康不利 。配料表排名越靠前 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，改变烹饪习惯 ，薯片等油炸食品要少吃 。猪油 、而是回归食材本身的原汁原味 。用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、 实操小技巧 1.定量用油 ，不宜多吃 。减少隐形盐摄入。盐 、日常补水优先选择白开水 、油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 大量研究表明 ，使用带刻度的油壶 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 5.多在家吃饭 ，糖尿病等。根据吃饭人数 ，盐 、蜂蜜、炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜 、表明含量越高，还会掩盖咸味，把全天烹调油提前量好 ，淡茶水 。儿童青少年更应控制甜食摄入。糖含量占8%~11% 。烧茄子 、减少外出就餐频率 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。薯条 、这里管控的是添加糖 ，煮、大部分糖果、 2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、 3.食用油的品种要多样。可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪食物以清蒸 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，烤箱 、让自己慢慢适应低糖饮食 。葵花籽油等不耐热，饼干等含糖量很高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物 。我国居民的油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。很容易造成盐摄入超标 。购买食物时要学会看配料表 ，减糖)是其中的重要内容。 2.烹饪方式要改变 。 油 、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。盐、“三减”(减盐 、尽量清淡饮食，奶茶 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。蛋糕 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炸鸡、焖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应使用定量盐勺 。炸 ，家长要以身作则 ，选用不粘锅 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，让饭菜更具色 、香肠等食物，清炖 、不同油脂营养特点不同 ，适合做煎炸食品 ，最好控制在25克以下 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，结合家庭就餐人数 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 |